살 안찌는 야식! (밤에 먹어도 되는 음식, 밤에 먹어도 좋은 음식), 건강한야식 무엇이 있을까

살 안찌는 야식! 밤에 먹어도 되는 음식, 밤에 먹어도 좋은 음식, 건강한야식 무엇이 있을까?

늦은 시간 배고픔을 참기 힘들때, 밤에 먹어도 되는 음식을 현명하게 선택해 보겠습니다. 야식을 완전히 포기할 수는 없습니다. 건강에 도움이 되면서도 수면의 질을 해치지 않는 현명한 야식 메뉴들이 있습니다. 적절한 야식은 신진대사를 방해하지 않으면서 수면의 질까지 향상시킬 수 있습니다. 본 글에서는 밤에 먹어도 좋은 음식, 살 안찌는 야식들과 그 이유에 대해서 알아봅니다. 아래의 음식들은 칼로리가 낮으면서도 영양소가 풍부해 밤에 먹어도 체중증가나 소화 불량 걱정 없이 즐길 수 있는 선택지입니다.

 

1. 야식으로 닭가슴살

닭가슴살은 야식으로 선택할 수 있는 최고의 음식 중 하나입니다. 그 이유는 트립토판이라는 특별한 아미노산이 풍부하기 때문입니다. 트립토판은 우리 몸에서 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 원료가 되어 숙면을 도와줍니다. 구운 닭가슴살 100g만 섭취해도 하루 권장량의 123%에 해당하는 1.23g의 트립토판을 얻을 수 있습니다.
또한 닭가슴살은 단백질이 풍부하면서도 칼로리는 100g당 약 165kcal로 낮아 야식으로 적합합니다. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 추가 간식 섭취를 방지하는 효과가 있습니다. 피로 회복과 피부 건강에도 도움을 주니 일석이조입니다. 밤에 먹어도 되는 음식 중에서도 닭가슴살은 구운 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

2. 야식으로 삶은 계란

달걀은 '완전식품'이라 불릴 만큼 모든 영양소를 골고루 갖추고 있어 밤에 먹어도 좋은 음식으로 꼽힙니다. 단백질, 비타민 B, 철분 등 필수 영양소가 풍부하면서도 1개당 70kcal에 불과해 칼로리 부담이 적습니다. 특히 달걀의 단백질은 체내에 흡수되는 속도가 느려 포만감을 오래 유지시켜 주는 특성이 있습니다.
달걀에 함유된 비타민 B6는 신경을 안정시켜 편안한 수면을 도우며 트립토판은 수면의 질을 개선하는 데 기여합니다. 야식으로 달걀을 선택할 때는 삶거나 구운 형태가 소화에 부담을 덜 주므로 권장됩니다. 튀긴 형태는 소화에 부담을 줄 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 야식으로 두부

두부는 100g당 74kcal로 저칼로리이면서도 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 밤에 먹어도 되는 음식으로 손색이 없습니다. 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 소화가 용이하고 식이섬유는 포만감을 오래 유지시켜줍니다.
두부를 야식으로 즐길 때는 김치보다는 저당 소스나 간장을 곁들이면 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있습니다.
두부에는 칼슘과 철분도 풍부해 야식 후에도 체내 미네랄 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.
특히 두부는 소화 속도가 느려 밤늦게 먹어도 배고픔을 효과적으로 억제해줍니다.
간단하게 데워 먹거나 살짝 구워 먹는 방법이 가장 이상적입니다.

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4. 야식으로 아몬드, 야식으로 견과류

아몬드는 불포화 지방과 마그네슘이 풍부한 견과류로 밤에 먹어도 좋은 음식 중 하나입니다. 마그네슘은 근육 이완과 수면의 질 개선에 기여하며, 단백질과 식이섬유는 포만감을 유지시켜 줍니다. 아몬드 30g(약 20알)은 161kcal로 칼로리 대비 영양 밀도가 매우 높습니다.
아몬드는 소금 없이 볶은 형태가 가장 좋습니다. 또는 과일과 함께 섭취하면 항산화 효과를 극대화할 수 있습니다. 하지만 견과류는 소화에 시간이 걸리므로 취침 1시간 전까지 섭취하는 것이 좋습니다.
소량만 섭취해도 포만감이 오래 지속되어 야식으로 적합하지만 과다 섭취 시 칼로리가 높아질 수 있으니 적정량을 지켜야 합니다.

 

 

5. 야식으로 고구마

고구마는 100g당 129kcal로 복합탄수화물과 식이섬유가 풍부한 식품입니다. 특히 당지수(GI)가 낮아 혈당이 급격히 오르내리는 것을 방지하므로 밤에 먹어도 좋은 음식으로 추천됩니다. 고구마에 함유된 칼륨은 체내 수분 밸런스를 유지하고, 베타카로틴은 강력한 항산화 작용을 제공합니다.
고구마는 생으로 먹거나 찐 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 군고구마는 당도가 높아져 칼로리가 증가할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 고구마의 식이섬유는 포만감을 오래 유지시켜 야식 후 추가로 음식을 찾게 되는 상황을 예방해 줍니다.

 

 

6. 야식으로 단백질, 생선 오메가 3의 조합

생선은 오메가 3 지방산과 고급 단백질이 풍부해 밤에 먹어도 되는 음식 중 하나입니다. 특히 연어, 고등어와 같은 생선에 함유된 오메가 3는 뇌 기능을 활성화하고 심혈관 건강을 지원하는 효과가 있습니다. 단백질은 근육 회복에 도움을 주어 다음 날 컨디션 유지에 기여합니다.
생선은 구운 형태로 섭취하는 것이 가장 좋으며 칼로리는 종류에 따라 다르지만 일반적으로 100g당 150~200kcal 범위입니다. 생선에 함유된 트립토판은 수면의 질을 개선하는 데 도움을 주어 야식으로 섭취해도 숙면을 방해하지 않습니다.
다만 너무 늦은 시간에는 소화 시간을 고려해서 2시간 전에는 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

7. 야식으로 바나나

바나나의 가장 큰 장점은 소화가 쉬운 특성으로 취침 전에 섭취해도 속 더부룩함을 느끼지 않는다는 점입니다. 또한 천연 당분을 함유하고 있어 단 음식에 대한 욕구를 충족시켜주면서도 건강에는 해를 끼치지 않습니다. 바나나는 그대로 먹어도 좋으며  요거트나 우유에 섞어 먹으면 더욱 영양가 있는 야식이 되어줍니다.
또 바나나는 칼륨과 마그네슘이 풍부해 근육 이완과 수면 질 개선에 도움을 주는 과일입니다. 당지수(GI)가 비교적 낮아 혈당을 안정적으로 유지하며 식이섬유가 소화 속도를 조절해 밤에 먹어도 되는 음식으로 적합합니다.
바나나 1개(약 100g)는 89kcal로 칼로리 부담이 적습니다.

 

8. 야식으로 요거트

저지방 요거트는 프로바이오틱스와 칼슘이 풍부해 밤에 먹어도 좋은 음식으로 인기가 높습니다. 유산균은 장 내 환경을 개선하고 소화 기능을 강화하며 단백질은 포만감을 유지시켜 줍니다.
100g당 50~70kcal로 칼로리가 낮아 체중 관리에도 부담이 없습니다.
요거트를 야식으로 선택할 때는 과일과 함께 먹으면 비타민 C와 식이섬유를 추가로 섭취할 수 있어 영양 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 특히 면역력 강화에 기여하는 성분들이 포함되어 있어 건강 관리에도 효과적입니다.
소화 부담이 적은 것이 큰 장점이므로 취침 직전에도 부담 없이 즐길 수 있습니다.

 

 

9. 건강한야식으로 편안한 밤 보내기!

위 글의 밤에 먹어도 되는 음식들 종류들은 단순히 허기를 달래는 것을 넘어 건강과 수면의 질까지 고려한 현명한 선택입니다. 트립토판이 풍부한 닭가슴살과 삶은 계란, 소화가 용이한 두부와 요거트, 마그네슘이 풍부한 바나나와 아몬드는 야식으로 안성맞춤입니다. 이러한 밤에 먹어도 좋은 음식들을 적절히 활용하면 건강을 해치지 않으면서도 야식 욕구를 충족시킬 수 있습니다. 주의할 점은 과도한 양보다 적절한 양을 섭취하는 것입니다.