매일 피곤한 이유, 얼마 못자고 일찍 깨는 이유, 수면 부족이 우리 몸에 미치는 영향, 성인 적정 수면시간은?

매일 피곤한 이유, 수면의 중요성 개선 방법

여러분들은 하루에 몇 시간 주무시나요? 우리는 잠이 보약이라고 표현합니다. 이는 수면이 우리 신체적, 정신적 건강에 필수적이라는 겁니다. 수면 부족은 면역력 저하, 비만, 당뇨병 등 여러 건강 문제를 일으킵니다. 이번글에서는 수면의 중요성과 수면습관 개선방법에 대해 보며 쉬는 날 푹잠을 이루지 못하는 얼마못자고 일찍 깨는 이유도 알아봅니다.

 

수면 부족이 우리 몸에 미치는 영향

수면이 부족하면 건강에 여러 가지 문제가 생길 수 있습니다. 성인에게 권장되는 수면 시간은 하루 7~9시간입니다. 그러나 이보다 적게 자면 여러 가지 위험이 증가할 수 있습니다. 연구에 따르면 하루 6시간 이하로 잠을 자면 심장동맥 질환이 48% 증가하고 뇌졸중 위험은 15% 상승한다고 합니다. 또한 7시간 이상 숙면한 사람에 비해 치매 위험도 30% 높아집니다.

 

한국인 수면 실태

대한수면연구학회가 발표한 ‘2024년 한국인 수면실태 보고서’에서 한국인의 평균 수면 시간은 6시간 58분으로 경제협력개발기구(OECD) 평균보다 약 18% 적습니다. 많은 한국인이 수면 부족 상태에 놓여 있음을 의미하고 있습니다. 수면 부족은 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 충분한 수면을 취해야 합니다.

 

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얼마못자고 일찍 깨는 이유

여러분은 7시간 이상 푹 자고 싶은데 6시간 후에 깨는 이유가 궁금하지 않으신가요? 수면 전문가들에 따르면 6시간 후 잠에서 깨는 가장 흔한 이유는 세 가지입니다.
1. 스트레스와 불안: 정신 건강은 수면에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스, 불안, 과민한 정신 등은 수면을 방해할  있습니다. 한국인 수면실태 보고서에서도 숙면을 방해하는 가장 큰 요인으로 심리적 스트레스가 꼽혔습니다.
2. 잘못된 수면 습관: 불규칙한 취침 시간과 잠자리에 들기 전 과식 또는 달달한 간식과 같은 수면을 방해하는 생활방식이 문제가 될 수 있습니다. 여기에는 숙면을 방해하는 빛 노출, 소음, 너무 낮거나 너무 높은 침실 온도와 같은 환경적 요인, 알코올과 카페인, 니코틴 등 포함됩니다.
3. 불규칙한 생체리듬: 너무 일찍 일어나는 것은 생체 리듬의 문제일 수 있습니다. 생체 시계와 어긋나기 때문입니다. 나이가 들면서 생체 시계가 변하는 것도 이유 중 하나입니다. 또한 코르티솔 리듬도 영향을 미칠 수 있습니다. 코르티솔은 스트레스 호르몬으로 수면 각성 주기를 조절하는데 새벽에 자연스럽게 증가하기 시작합니다. 어떤 사람들은 이 호르몬이 너무 일찍 상승하여 잠에서 깨기도 합니다.

 

 

성인 적정 수면시간

일반적인 성인의 권장 수면 시간은 7~9시간입니다. 하지만 모든 사람에게 일률적으로 적용되는 것은 아닙니다. 만약 6시간을 자더라도 낮에 낮잠이나 카페인의 도움 없이 정신이 맑고 집중력이 높으며 정서적으로 안정적이라면 충분한 휴식을 취했을 가능성이 높습니다. 반면 규칙적으로 6시간 잠을 자는데 다음날 상쾌함을 느끼지 못한다면 더 많은 휴식이 필요하다는 신호입니다.

 

수면의 질 향상

수면의 양만큼 중요한 것이 수면의 질입니다. 아무런 방해 없이 숙면을 취한다면 수면시간이 조금 짧더라도 몸이 충분히 회복할 수 있습니다. 한국인의 경우 매일 숙면하는 비율이 7%에 불과해 대부분 수면의 질이 낮습니다. 따라서 수면의 질을 높이기 위해 수면 습관을 개선할 필요가 있습니다.

수면습관 개선 방법

-수면의 질을 높이려면 수면 습관을 개선해야 합니다. 일정한 시간에 잠자리에 들고 같은 시각에 일어나면 생체 리듬을 조절하는 데 도움이 됩니다. 생체리듬 상 오후 10시에서 11시 사이에 잠을 자기 시작하는 게 가장 좋습니다.
-잠자리에 들기 전 스마트폰이나 TV 시청을 줄이는 것 또한 숙면에 도움이 됩니다. 카페인의 경우 체내에 3~10시간 동안 남아 있을 수 있으며, 술이나 커피 또한 피하는 게 좋습니다. 술도 3시간 전부터 섭취를 삼가야 합니다.
-침실을 잠자기 좋은 환경으로 만드는 것이 중요합니다. 빛이 없는 ‘암흑’으로 만드는 게 가장 이상적으로 암막 커튼이나 블라인드로 외부 빛을 차단하면 숙면에 유리합니다. 소음이 심한 곳이라면 귀마개를 사용합니다.
-사람의 몸은 서늘한 환경에서 가장 잘 잡니다. 아침에 기온이 상승하면 깨기 쉽습니다.
-수면에 가장 적합한 온도는 18~21℃입니다.

 

수면의 중요성 잊지 말고 수면습관 개선 도전!

나이가 들수록 수면의 중요성에 절실하게 느끼게 됩니다. 충분한 수면을 이루지 못하고 생활하고 쌓이고 다음날도 같은 패턴으로 쌓여가고 언제 자고 일어났을 때 개운함을 느꼈는지 기억에서 희미합니다. 항상 피곤하고 집중력이 떨어지면 일도 생활도 제대로 할 수 없습니다. 수면 습관을 개선하는 것이 쉽진 않지만 사람의 수면은 건강과 직결된 중요한 요소로 꼭 개선해보아야 할 거 같습니다. 오늘 밤도 평안한 밤 되시길 바라며 달콤한 단잠 되시길 바랍니다.