스트레스 관리, 스트레스에 좋은 음식, 항산화 물질이 많은 음식

일상생활 속에서 스트레스 안 받는 사람은 없을 겁니다. 적당한 스트레스는 삶의 활력소가 되지만 과도한 스트레스는 만병의 근원이라고 할 만큼 우리 몸에 악영향을 끼칩니다. 스트레스가 지속되면 비만, 우울증, 당뇨병 등 질병에 걸릴 확률이 증가합니다. 평소 스트레스를 관리해서 오래 지속되지 않게 해야 합니다. 스트레스 해소를 위해 운동, 명상 등 다양한 방법이 있지만 먹는 것 또한 중요합니다. 먹으면 스트레스 지수를 낮춰주는 스트레스에 좋은 음식을 알려드립니다.

 

스트레스 관리-해소법

스트레스 조절은 꼭 필요로합니다. 요즘 현대인들에게는 다양한 스트레스 원인에 직면해 있습니다. 현대 사회에서 장기간 지속되는 주요 스트레스 요인으로는 일, 돈, 가족에 대한 책임, 건강이 꼽힙니다. 이러한 여러 스트레스 인자들이 지속적으로 쌓이게 되면 다양한 질병 발생 가능성이 증가합니다.. 스트레스가 유발하는 신체 증상은 뚜렷하게 나타나지 않아 이로 인한 질병을 진단받기 전까지는 인지하기 어렵다는 점이 문제로 이유로 체내 반응이 일어나기 전부터 꾸준히 스트레스를 조절해야 합니다.

 

스트레스에 스킨쉽

스킨십하기!! 사랑하는 사람 또는 반려동물과의 포옹 같은 신체 접촉은 스트레스 감소 효과를 얻을 수 있습니다. 신체 접촉을 통해 나오는 호르몬인 옥시토신은 우리 몸 안에서 만들어져 혈류로 퍼지게 되는데 이를 통해 스트레스 수치를 줄이는 코르티솔과 혈압 감소 효과를 볼 수 있습니다. 혈액 순환을 향상시키고 불안감이나 통증 등을 감소시키는 데 도움을 주는 엔도르핀 호르몬의 분비량도 증가합니다.

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스트레스에는 명상-요가

명상이나 요가를 명상 또는 요가는 스트레스 감소에 도움을 주는 수단 중 하나입니다. 요가와 명상은 교감 신경계 활동을 줄이고 부교감 신경계를 자극하는 효과가 있습니다. 부교감 신경이 활발해지면 신체가 진정되 과도하게 활성화된 교감 신경 활동을 줄임으로써 자율 신경계의 균형을 조절할 수 있습니다. 매일 하루에 한 두 차례씩 15분에서 30분가량 아무 생각 없이 숨을 깊게 들이마시고 내쉬며 명상을 하면 도움이 됩니다.

 

스트레스에 좋은 음식

식습관을 건강하게 변화시키면 스트레스 수치와 그에 따른 부정적인 신체 반응을 감소시킬 수 있다고 합니다. 항산화 물질이 다량 함유된 채소 및 과일류를 적극적으로 먹고 몸속 염증 반응을 유도하는 가공식품 또는 정제 탄수화물의 섭취량은 감소시켜야 합니다. 사랑하는 가족이나 지인들과 함께 건강한 음식을 먹으면 옥시토신 분비가 촉진되어 스트레스 감소 효과가 더욱 커집니다.

-시금치: 마그네슘이 풍부한 대표적인 채소이며 트립토판, 엽산, 비타민 B6와 C도 많아 면역 체계 강화와 기분 전환에 도움을 줍니다.

-아보카도: 열대과일 아보카도는 단일 불포화지방을 함유하고 있는데, 이는 포만감을 높여 식욕을 억제하며 혈액순환을 개선해 스트레스 대처에 도움을 줍니다.

-다크 초콜릿: 70% 이상의 카카오를 함유한 다크 초콜릿에는 마그네슘뿐만 아니라 엔도르핀 생성을 촉진하는 페닐에틸아민 성분도 많습니다.

-견과류: 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류에는 마그네슘이 풍부한데, 특히 아몬드에는 트립토판 성분도 함께 들어있어 효과적으로 스트레스를 관리할 수 있습니다.

-연어: 오메가-3 지방산이 풍부한 생선으로는 연어가 손꼽힙니다. 이외에도 고등어, 참치 등의 생선들 역시 오메가-3 지방산 함량이 높아 스트레스 완화에 탁월한 효과를 보입니다.

-들기름: 한국 전통음식에 많이 활용되는 들기름은 식물성 오메가-3 지방산인 ALA(알파리놀렌산)이 풍부합니다. 열에 약하므로 무침 요리나 샐러드에 활용하는 것이 좋습니다.

-아마씨: 아마씨는 리그난이라는 식물성 에스트로겐이 풍부해 갱년기 여성에게 좋다고 알려져 있지만, 오메가-3 지방산 역시 풍부해 스트레스 완화에도 효과적입니다.

-호두: 오메가-3 지방산이 풍부한 견과류로는 호두가 대표적입니다. 하루 5알 정도 꾸준히 섭취하면 스트레스 완화뿐 아니라 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다. 

이러한 식품들을 적절히 섭취한다면 신체의 마그네슘과 오메가-3 지방산 수준을 적절하게 유지할 수 있으며 스트레스에 대한 대응력을 높일 수 있습니다.

 

항산화 물질이 많은 음식

-베리류: 딸기, 블루베리, 라즈베리 등의 베리류 과일에는 안토시아닌, 폴리페놀 등의 항산화 물질이 풍부하며 체내 활성산소를 제거하여 면역력을 강화하고 스트레스를 낮춰줍니다.

-녹차: 녹차에는 테아닌과 카테킨 성분이 함유되어 있는데 테아닌은 신경전달물질을 조절하여 긴장을 완화시켜 주고 카테킨은 항염증 및 항산화 작용을 돕습니다.

-다크초콜릿: 카카오 함량이 높은 다크초콜릿은 페닐에틸아민이라는 중추신경계를 자극하는 물질이 함유되어 있어 우울감을 완화시키고 스트레스를 해소하는 데 도움을 줍니다. 또 카카오는 플라바놀이라는 항산화 물질이 풍부해 혈압을 낮추고 뇌졸중 및 부정맥 예방에도 효과적입니다.

-강황: 강황에 함유된 커큐민은 강력한 항산화 및 항염증 효과가 있어 치매 예방과 면역력 강화에 도움을 주며 스트레스를 낮추는 데도 효과적입니다. 카레나 수프 등의 요리에 활용하거나, 우유나 요구르트 등에 섞어 먹는 것도 좋은 방법입니다.

이러한 항산화 물질이 풍부한 음식들을 적절히 섭취하면서 규칙적인 운동과 충분한 수면을 함께 한다면 보다 효과적으로 스트레스를 관리할 수 있습니다.

 

스트레스 해소에 도움 되는 영양소-식품

1. 오메가-3 지방산: 뇌 건강에 중요한 역할을 하며 스트레스 반응을 조절하는 데 도움이 됩니다. 연어, 참치, 아몬드, 아보카도 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
2. 비타민 C: 강력한 항산화 작용을 하며 스트레스로 인한 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 오렌지, 레몬, 딸기, 브로콜리 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
3. 마그네슘: 신경계를 안정시키는 데 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 견과류, 씨앗, 녹색 잎채소, 콩류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
4. 트립토판: 세로토닌이라는 신경전달물질의 생성에 필요한 아미노산입니다. 세로토닌은 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 만들어주는 효과가 있습니다. 우유, 치즈, 계란, 바나나 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
5. 녹차: 항산화 작용과 항염증 작용이 뛰어나며 스트레스로 인한 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 녹차에 함유된 테아닌이라는 성분은 스트레스를 완화시키고 집중력을 향상시키는 효과가 있습니다.

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